Aerobiczna 6 Weidera (A6W)

Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu bez pomocy żadnego sprzętu. Szóstka Weidera to  popularna metoda ćwiczeń na mięśnie brzucha dająca szybkie efekty, zwiększająca siłę oraz sprawiająca, że brzuch staje się płaski i ładnie wyrzeźbiony.

Autorem Aerobicznej Szóstki jest Joe Weider, urodzony w 1919 roku w Montrealu, kulturysta, trener fitness i współzałożyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness. Obecnie 6 Weidera jest jednym z najczęściej wykorzystywanych ćwiczeń na płaski brzuch i rzeźbę mięśni brzucha na świecie, dlatego nie ma powodu, abyś również i ty nie spróbował tej doskonałej metody ćwiczeń mięśni brzucha.

Aerobiczna 6 Weidera, w skrócie A6W, to zestaw sześciu ćwiczeń, które podejmuje się podczas 42 dni treningu. Ćwiczenie 6 Weidera nie tylko rzeźbi i spłaszcza brzuch, ale również pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową zalegającą w obrębie jamy brzusznej, czyli tzw. oponkę. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic brzucha i pozbyć się oponki to 6 Weidera jako trening wspomagający z pewnością pomoże ci w osiągnięciu tego celu. A6W zdobył taką popularność na świecie między innymi dlatego, że jest to trening nastawiony na szybkie efekty i uzyskanie maksymalnych rezultatów w jak najkrótszym czasie. Dlatego gorąco zachęcamy cię do podjęcia tego treningu na mięśnie brzucha.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) – Jak ćwiczyć

Przedstawione ćwiczenia należy wykonywać bez przerwy, bez rozluźniania mięśni brzucha. Bardzo ważnym jest, aby mięśnie brzucha przez całą serię pozostawały w pełnym napięciu, gdyż taka metoda treningowa jest najbardziej skuteczna dla tej partii mięśni ciała.

Kolejną bardzo ważną zasadą treningu 6 Weidera jest to, aby przy każdym skłonie zatrzymać wykonywanie ćwiczenia w momencie największego napięcia mięśni przez około 3 sekundy, po czym kontynuować wykonywanie ćwiczenia. Przykładowo w ćwiczeniu, w którym jednocześnie unosimy barki i ugięte nogi, należy wstrzymać ruch w momencie gdy barki i nogi znajdują się w pozycji, w której napięcie mięśni brzucha jest największe. Łatwo wyczujesz ten moment, ponieważ to w nim właśnie najtrudniej będzie ci wstrzymać wykonywanie ćwiczenia i odczujesz ten moment jako najbardziej męczący podczas wykonywania skłonów.

Teraz, gdy już wiesz jak wykonywać ćwiczenia w Aerobicznej 6 Weidera, przejdźmy do ich szczegółowego omówienia.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) – Poszczególne ćwiczenia

Wideoprezentacja ćwiczeń oraz rozpiska treningu znajdują się na końcu niniejszego artykułu.
 

Ćwiczenie nr 1: Naprzemienne unoszenie nóg

Połóż się na ziemi na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane luźno spoczywają na podłodze. Unieś lewe kolano tak, by utworzyło kąt 90 stopni z linią bioder i jednocześnie unieś ręce i barki z podłoża dotykając dłońmi do uniesionego w górę kolana. Nie staraj się unieść całego tułowia, a jedynie barki. Wytrzymaj w pozycji pełnego napięcia mięśni brzucha przez 3 sekundy w momencie, gdy barki i noga znajdują się w górze. Kolano możesz objąć dłońmi, jednak nie przytrzymuj kolana w ten sposób, gdyż obniży to wartość treningu. Powtórz ćwiczenie analogicznie unosząc do góry prawą nogę. Skłony wykonuj naprzemiennie unosząc raz lewą, raz prawą nogę.

Ćwiczenie nr 2: Jednoczesne unoszenie obu nóg

Ćwiczenie to jest modyfikacją ćwiczenia nr 2, polegającą na jednoczesnym uniesieniu obu nóg z podłoża. Jednocześnie unieś barki i nogi ugięte w kolanach, pamiętając, aby biodra utworzyły kąt 90 stopni z linią tułowia. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Możesz objąć kolana dłońmi, jednak nie przytrzymuj nóg rękoma, gdyż obniży to wartość treningu.

Ćwiczenie nr 3: Naprzemienne unoszenie nóg z rękoma na karku

Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do ćwiczenia nr 1, z tą różnicą, że zamiast unosić ręce przed siebie w stronę kolan, zakładamy je na kark. Pamiętaj jednak, aby unosząc barki w górę nie ciągnąć rękoma za kark, a jedynie wykorzystywać siłę mięśni brzucha do uniesienia barków. Ciągnięcie za kark jest formą oszustwa i nie tylko obniży jakość treningu, ale może też prowadzić do poważnych urazów karku.

Ćwiczenie nr 4: Jednoczesne unoszenie obu nóg z rękoma na karku

Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do ćwiczenia nr 2, z tą jednak różnicą, że zamiast unosić ręce przed siebie w stronę kolan, zakładamy je na kark. Pamiętaj jednak, aby unosząc barki w górę nie ciągnąć rękoma za kark, a jedynie wykorzystywać siłę mięśni brzucha do uniesienia barków.

Ćwiczenie nr 5: Nożyce

W tym ćwiczeniu ręce zakładamy na kark unosząc część barkową tułowia do góry i wykonujemy charakterystyczne „nożyce” naprzemiennie unosząc raz lewą, raz prawą nogę ugiętą w kolanie w kierunku tułowia. Ważnym jest, aby przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia utrzymywać napięcie mięśni brzucha i nie pozwalać barkom ani nogom swobodnie opadać na podłogę, ale przez cały czas kontrolować ruch. Pamiętaj także, że aby prawidłowo wykonywać A6W po każdym wyproście nogi wytrzymać 3 sekundy w stanie napięcia mięśni.

Ćwiczenie nr 6: Unoszenie wyprostowanych nóg

Jest to prawdopodobnie najtrudniejsze ćwiczenie z całej Szóstki Weidera. Ręce zakładamy na kark, po czym jednocześnie unosimy barki z podłoża i wyprostowane nogi do wysokości około 45 stopni względem podłoża. Jeśli twoje mięśnie brzucha są jeszcze zbyt słabe, aby wykonać to ćwiczenie, spróbuj je sobie ułatwić trzymając ręce wyprostowane zamiast zakładania ich na kark. Wytrzymaj przez 3 sekundy w momencie największego napięcia mięśni i kontynuuj wykonywanie serii.

Szczegółowa rozpiska treningu Aerobiczna 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to ćwiczenia przemyślane tak, aby po 42 dniach treningu widoczne były efekty w postaci bardziej płaskiego brzucha i zarysowanej linii mięśni brzucha. Poniżej przedstawiamy rozpiskę treningową Szóstki Weidera tak, abyś mógł dokładnie zaplanować swój 42-dniowy trening i na bieżąco zwiększać jego intensywność zgodnie ze skalą postępów przewidzianą przez autora tego zestawu ćwiczeń.

Rozpiska obejmuje wszystkie 42 dni informując ćwiczącego ile powtórzeń i serii przewidziano na poszczególne dni treningowe: