Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce to ekstremalne ćwiczenie siłowe, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu mając do dyspozycji doskonały odważnik – własne ciało.

Jeśli jesteś mistrzem pompek klasycznych i potrafisz wykonać ich naprawdę dużo (pisząc dużo mam na myśli ponad 100), ale nigdy wcześniej nie podejmowałeś treningu siłowego to możesz mieć spore problemy z wykonaniem choćby 1 poprawnej pompki na jednej ręce.

Dzieje się tak dlatego, ponieważ pompki klasyczne to ćwiczenie wytrzymałościowe o małej intensywności, które co prawda zwiększa wydolność i szybkość, ale niestety nie zrobi z ciebie mistrza w podnoszeniu ciężarów.

Jeśli poważnie myślisz o treningu siłowym to zdecydowanie powinieneś przerzucić się na pompki na jednej ręce. Ćwiczenie to radykalnie zwiększa siłę, a dodatkowo będziesz mógł popisać się przed kumplami czymś, czego oni nie będą w stanie powtórzyć.

A więc do ćwiczeń, żołnierzu!

Jedną dłoń oprzyj o ziemię a palce skieruj do przodu. Dłoń oprzyj na linii środka ciężkości twojego ciała, w ten sposób łatwiej będzie ci utrzymać równowagę. Drugą rękę załóż na plecy w okolicy pasa. Nogi rozstaw na taką szerokość, która pozwoli ci zachować równowagę podczas wykonywania pompek na jednej ręce, jednak niezbyt szeroko. Im szerzej rozstawione są twoje nogi, tym łatwiejsze staje się to ćwiczenie. Jeśli jesteś dobrze rozciągnięty i możesz zrobić szpagat to pompki na jednej ręce staną się dziecinnie proste, jeśli rozstawisz nogi zbyt szeroko. Dlatego nie rób tego – twoi kumple mogliby się z ciebie śmiać.

Teraz napnij mięśnie grzbietu, brzucha, nóg, ramion i klatki piersiowej. Wykorzystaj to maksymalne napięcie do wygenerowania większej siły a następnie podnieś się z podłogi wykorzystując tylko rękę, na której się podpierasz.

Barki utrzymuj równolegle do podłogi, w przeciwnym razie jasnym będzie, że oszukiwałeś. Nogi opieraj na podłodze na poduszkach stóp, a nie na ich krawędziach.

Wykonaj pełnie powtórzenie pompki na jednej ręce prostując całkowicie ramię podporowe w łokciu, a następnie obniż tułów tak nisko, aby dotknąć podłogi podbródkiem oraz lekko klatką piersiową. Nie zadzieraj tyłka do góry, nie wyginaj nóg względem tułowia, ale przez cały czas wykonywania ćwiczenia miej ciało maksymalnie napięte, całkowicie wyprostowane i ustawione równolegle względem podłoża.

Gratulacje, właśnie wykonałeś swoją pierwszą pompkę na jednej ręce.

Jeśli dopiero zaczynasz trening pompek na jednej ręce i nie jesteś w stanie zrobić ani jednego prawidłowego, pełnego powtórzenia to mamy dla ciebie kilka wskazówek na wyrobienie tej umiejętności:

• Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi to pomóż sobie nieco drugą ręką delikatnie podpierając się nią o podłoże.

• Jeśli czujesz, że jesteś jeszcze za słaby, aby wykonywać pompki na jednej ręce to ćwicz nogi mając oparte o podłogę na kolanach, zamiast na stopach. Możesz też ćwiczyć opierając rękę na podwyższeniu, np. na ławeczce lub stole. Podwyższenie spowoduje, że ciężar oparty na ręce będzie dużo mniejszy, a przez to łatwiej będzie ci wykonać powtórzenie.

• Rozważ alternatywny trening siłowy na klatkę piersiową, taki jak wyciskanie na ławeczce. Po wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej sprawdź się w pompkach na jednej ręce!