Pompki na poręczach

Pompki na poręczach to ćwiczenie angażujące wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Dowiedz się jak je poprawnie wykonywać.

Poręcze do pompek są na wyposażeniu każdej szanującej się siłowni. Jeśli jednak trenujesz w domu i nie masz pod ręką poręczy, do wykonywania tego ćwiczenia możesz wykorzytać zwykłe krzesła kuchenne:

Przygotuj dwa solidne krzesła z oparciami. Upewnij się, że nie załamią się pod twoim ciężarem. Jeśli podłoga jest śliska (drewniany parkiet, terakota, itd.), pod krzesła połóż matę do ćwiczeń lub koc po to, aby krzesła się nie przemieszczały.

Rozstaw poręcze (krzesła) nieznacznie szerzej od szerokości twoich barków. Jeśli korzystasz z krzeseł siedziska ustaw na zewnątrz. Chwyć poręcze (oparcia krzeseł) mniej więcej na ich środku zachowując balans. Uważaj, żeby krzesła nie pochyliły się w żadną ze stron, ponieważ grozi to upadkiem.

Nogi ugnij w kolanach, wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu i zawiśnij na poręczach (oparciach krzeseł) z wyprostowanymi rękoma. Ostrożnie wykonaj pierwsze powtórzenie sprawdzając stabilność konstrukcji i balans ciałem.

Opuszczaj tułowie maksymalnie do dołu uginając ręce w łokciach, a następnie podnoś tułowie do góry aż do pełnego wyprostu łokci. Przez cały czas trzymaj łokcie jak najbliżej tułowia. Zachowaj umiarkowane tempo wykonywania ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonywane zbyt szybko nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Dlatego powtórzenia wykonuj powoli i solidnie, zawsze do końca prostując ręce w łokciach przy podnoszeniu i schodz w dół jak najniżesz możesz przy opuszczaniu ciała.

Jeśli jesteś zaawansowany i uważasz to ćwiczenie za zbyt łatwe, dociąż ciało kamizelką obciążeniową, przypnij do pasa talerze od sztangi lub załóż na stopy odważniki.