Pompki na rękach

Pompki na rękach to najbardziej zaawansowana i najtrudniejsza wersja pompek przy wykorzystaniu masy własnego ciała. To ćwiczenie polecamy jedynie najbardziej zaawansowanym.

Pompki na rękach angażują i mocno obciążają wiele grup mięśniowych, wliczając w to mięśnie naramienne, najszerszy grzbietu, tricepsy, górną część klatki piersiowej, nadgarstki, przedramiona i w pewnym stopniu bicepsy.

Jeśli masz wątpliwości co do swoich umiejętności to nie próbuj wykonywać tego ćwiczenia, gdyż grozi ono poważnym urazem karku a nawet śmiercią!

Aby nieco ułatwić sobie wykonywanie pompek na rękach stań przy ścianie. Będziesz mógł o nią oprzeć nogi lub w razie utraty równowagi zminimalizować ryzyko upadku.

Stań przodem do ściany, następnie oprzyj dłonie w niewielkiej odległości od ściany, nogi podrzuć do góry tak, aby znaleźć się tyłem do ściany. Stopy możesz oprzeć o ścianę jeśli nie czujesz się zbyt pewnie w tej pozycji.

Następnie wykonaj skłon uginając ramiona w łokciach, obniżając ciężar ciała tak nisko, jak to możliwe, po czym wyprostuj ręce w łokciach podnosząc całe ciało do góry.

Jeśli nie czujesz się na siłach, aby wykonywać pompki na rękach to istnieje wiele ćwiczeń przygotowawczych, które pozwolą ci powoli opanować technikę i zwiększyć siłę:

1. Trenuj pompki klasyczne na podwyższeniu. Pod stopy podłóż wysoki, stabilny przedmiot, ławkę do ćwiczeń lub piłkę do ćwiczeń.
2. Kiedy poczujesz, że jesteś już dostatecznie silny, staraj się podrzucać nogi do góry z podwyższenia. Utrzymuj równowagę, postaraj się, aby nie doprowadzić do przechyłu ciała i unikaj upadków.
3. Kiedy opanujesz podrzucanie nóg z podwyższenia, podrzucaj nogi z podłogi.
4. Kiedy bez trudu będziesz w stanie podrzucić nogi z podłogi i zachować równowagę z nogami w górze, ćwicz zwykłe stanie na rękach. Przygotuje to wszystkie zaangażowane mięśnie do pompek na rękach i wypracuje umiejętność utrzymywania równowagi.