Przysiady na jednej nodze (pistolety)

Przysiad na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie z masą własnego ciała na wzmocnienie mięśni nóg oraz kolan. Możesz je wykonywać w domu, potrzebujesz jedynie kawałka podłoża i kilku minut czasu.

Przysiad na jednej nodze (pistolet) angażuje nie tylko mięśnie czterogłowe ud, ale także mięśnie pośladków i dwugłowe. Aby poprawie wykonać to ćwiczenie bez utraty równowagi i ryzyka kontuzji potrzebujesz kilku wskazówek odnośnie techniki:

1. Wolną nogę trzymaj całkowicie wyprostowaną z przodu. Możesz mieć z tym problemy, jeżeli twoje mięśnie odwodzące bioder są zbyt słabe. Jeżeli tak jest, rób ćwiczenia na ich wzmocnienie takie jak unoszenie nóg w zwisie na drążku czy kopnięcia do przodu (foot jab).

2. Przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia goleń nogi podporowej miej ustawioną niemal pionowo. Aby to osiągnąć ręce wysuń przed siebie a tyłek maksymalnie wypnij do tyłu podczas wykonywania skłonu tak, jakbyś zamierzał usiąść. Jeśli nadal nie możesz utrzymać równowagi to w dłonie chwyć odważnik lub hantle. Pozwoli to zrównoważyć ciężar tułowia wychylony do tyłu.

3. Kolano przez cały czas powinno znajdować się przed linią stopy. Nie wychylaj kolana zbytnio do przodu, ponieważ skończy się to poważną kontuzją.

4. Przed rozpoczęciem wykonywania pistoletu musisz napiąć mięśnie całego ciała, zaczynając na brzuchu, poprzez nogi na plecach kończąc. Pobudzi to mięśnie nogi podporowej to mocniejszego skurczu i dostarczy ci trochę więcej siły. Napięcie ciała pomoże ci także utrzymać równowagę.

5. Jeżeli podniesienie ciała z pełnego przysiadu jest dla ciebie zbyt trudne, to możesz ćwiczyć wstając z krzesła lub innego, nisko położonego przedmiotu.