Skłony tułowia (klasyczne brzuszki)

To bodajże najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha pozwoli ci wzmocnić wszystkie mięśnie w obrębie jamy brzusznej i częściowo mięśnie dolnej partii pleców. Nie bez powodu jest to ulubione ćwiczenie żołnierzy piechoty morskiej i adeptów sztuk walki. Możesz je wykonywać w domu, wykorzystując ciężki przedmiot do oparcia nóg lub pomoc partnera.

Skłony tułowia (klasyczne brzuszki) doskonale wzmacniają górne partie mięśni brzucha, ale również dolna cześć mięśni prostych brzucha ciężko pracuje przy wykonywaniu tego ćwiczenia.

Jak ćwiczyć:

Połóż się na podłodze uginając nogi w kolanach pod kątem ostrym tak, aby stopy przylegały do podłoża całą powierzchnią.

Stopy oprzyj o jakiś ciężki przedmiot, który je unieruchomi. Może to być drabinka do ćwiczeń, ciężka szafka, wersalka a nawet dobrze dociążone hantle czy sztanga. Jeśli masz pod ręką partnera, to poproś go (albo ją) o unieruchomienie twoich stóp na czas wykonywania ćwiczenia. W ramach wdzięczności zaoferuj pomoc, gdy to partner będzie wykonywał skłony.

Dłonie załóż na kark i zacznij wykonywanie skłonów unosząc tułowie do pozycji, w której niemalże dotykasz łokciami do kolan. Następnie wyprostuj tułowie powracając do pozycji wyjściowej, jednak nie kładź się bezwładnie na ziemi, ale zawiśnij kilka centymetrów nad nią utrzymując pełne napięcie mięśni, po czym kontynuuj wykonywanie skłonów.

Bardzo ważną zasadą podczas wykonywania brzuszków klasycznych jest to, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia mieć wyprostowane plecy. Proste plecy nie tylko uchronią twój kręgosłup przed niepotrzebnym urazem, ale również wzmocnią pracę mięśni prostych brzucha sprawiając, że bardzo szybko poczujesz "palenie" podczas wykonywania brzuszków.

Aby ułatwić ci zachowanie wyprostowanych pleców wyobraź sobie, że wykonujesz skłony nie w kierunku kolan, ale w kierunku sufitu. Miej głowę lekko zadartą do góry i uginając tułów patrz w górę. Gwarantujemy, że pomoże ci to w utrzymaniu wyprostowanych pleców.

Jak wzmocnić efekty tego ćwiczenia na brzuch:

Przy zastosowaniu odważników lub opasek obciążeniowych możesz dodatkowo utrudnić to ćwiczenie i przez to wzmocnić jego efekty. Wykonując skłon chwyć w dłonie odważniki i oprzyj je o tył głowy lub załóż na nadgarstki opaski obciążeniowe.

Aby jeszcze bardziej utrudnić to ćwiczenie przez cały czas jego wykonywania utrzymuj pełne napięcie mięśni. Przy wyproście tułowia nie kładź się bezwładnie na podłodze, ale zawiśnij na kilka sekund kilka centymetrów nad nią po czym wykonaj skłon.

Częste błędy podczas wykonywania skłonów tułowia:

Najczęstszymi błędami podczas wykonywania tego ćwiczenia na mięśnie brzucha to:

1. Zbyt szybkie tempo, które sprawia, że odbijasz się plecami od podłoża. Odbijając się plecami od podłoża rozluźniasz mięśnie brzucha, co powoduje, że nie pracują one tak ciężko jak powinny.

2. Uginanie pleców podczas skłonów naraża cię na kontuzje oraz obniża wartość ćwiczenia, ponieważ nie pozwala mięśniom na pełne napięcie.

3. Nie ciągnij rękoma za kark, bo tylko nabawisz się bólów i niepotrzebnej kontuzji. Jeżeli czujesz, że nie dajesz już rady i nie możesz w pełni kontrolować prawidłowego wykonywania skłonów, to daj sobie czas na odpoczynek. Lepiej odpuścić niż tracić czas na leczenie kontuzji.

Ćwicz brzuszki regularnie, a szybko dostrzeżesz efekty wzmocnienia mięśni brzucha. Mięśnie brzucha to praktycznie jedyna grupa mięśniowa bardzo odporna na przetrenowanie, zatem możesz ćwiczyć ją na każdym treningu.

Powodzenia!