Unoszenie nóg w zwisie

Unoszenie nóg w zwisie to doskonałe ćwiczenie na dolne partie brzucha dla średniozaawansowanych. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz drążka gimnastycznego lub innego przyrządu, na którym możesz swobodnie zawisnąć trzymając się rękoma. Możesz do tego wykorzystać np. przyrządy na placu zabaw.

To ćwiczenie na brzuch jest dość wymagające. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są wystarczająco wytrenowane zanim podejmiesz próbę na drążku.

Chwyć drążek nachwytem i zawiśnij swobodnie nad ziemią. Optymalna pozycja startowa do tego ćwiczenia na brzuch to taka, w której zwisając twoje nogi są całkowicie wyprostowane.

Jeżeli drążek zawieszony jest zbyt nisko nad podłożem, abyś mógł wyprostować nogi, wówczas zegnij je w kolanach aby nie dotykać do podłoża.

Wisząc swobodnie na rękach napnij mięśnie brzucha i powoli podnoś nogi do pozycji, w której znajdą się one pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Staraj się nie zginać kolan, gdyż zmniejszy to wartość ćwiczenia. Następnie powoli opuść nogi. Kontynuuj ćwiczenie unosząc nogi.

Poczujesz mocne palenie w brzuchu, ale nie przejmuj się, ból jest dobry! Jeśli sumiennie i systematycznie będziesz trenować unoszenie nóg w zwisie to w dość krótkim czasie dostrzeżesz efekty swojej ciężkiej pracy.

To ćwiczenie również doskonale trenuje zginacze bioder.

Częste błędy popełniane podczas wykonywania tego ćwiczenia na brzuch:

1. Bardzo częstym błędem jest kołysanie ciałem podczas wykonywania skłonów. Pod żadnym pozorem nie bujaj się na drążku. Takie ćwiczenie to tylko strata czasu. Aby zmusić mięśnie do pracy musisz zachować stabilność pozycji i wykonywać ćwiczenie w naprawdę wolnym tempie. Nie kiwaj się do przodu i do tyłu – takimi wygibasami i tak nie zaimponujesz kumplom.
   
   Jeśli masz trudności w zapobieżeniu bujaniu to po każdym wykonanym skłonie zatrzymaj się na 2 sekundy i pozwól, by ciało przestało się kołysać. Dopiero wtedy wykonaj następne powtórzenie.
   
   Jeżeli masz pod ręką drążek na łańcuchach – skorzystaj z niego! Gwarantujemy, że wisząc na takim niestabilnym drążku szybko oduczysz się oszukiwać.

2. Kolejnym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia na brzuch jest uginanie kolan. Staraj się nie zginać nóg w kolanach w fazie unoszenia. Zmaksymalizuje to intensywność ćwiczenia i pozwoli ci szybciej się zmęczyć.