jak ćwiczyć mięśnie nóg

jak ćwiczyć mięśnie nóg głównie zależy mi na mięśniach dwugłowych i czworogłowych? Trochę ostatnio biegałem i zauważyłem że mięśnie nóg czworogłowe jakby trochę urosły ale nie za wiele. Podejrzewam że jest to efekt "rozruszania" wcześniej nieużywanych mięsni i pewnie dlatego teraz są widoczne a wcześniej nie były.

Zależy mi bardzo na zrzuceniu tłuszczu z tyłu i w po wewnętrznej stronie ud stąd moje pytanie jak ćwiczyć mięśnie nóg żeby ten tłuszcz zrzucić? Dwugłowe trochę "drgnęły" podczas treningu na sprint ale tłiuszcz w okolicach pośladków dalej trzyma.

To jak ćwiczyć te mięsnie nóg żeby pozbyć się tego tłuszczu?