Jak ćwiczyć motyle

Jak ćwiczyć motyle i jakie ćwiczenia na motyle polecacie? Czy są jakieś ćwiczenia bez ciężarów a jedynie z masą własnego ciała, dzięki którym urosną mi motyle? Jaki ciężar jest wymagany żeby pobudzić te mięśnie do wzrostów?

Czy klasyczne pompki pomogą mi wyrobić motyle? A może jakieś inne pompki np na rękach albo na poręcach? Pomóżcie!