Co lepsze na triceps: sztanga czy hantle?

Często zadawanym pytaniem przez osoby ćwiczące na siłowni jest pytanie o wyższość wyciskania sztangi nad wyciskaniem hantli w leżeniu na ławce poziomej. Oba ćwiczenia mają swoje wady i zalety, a w tym krótkim artykule wyjaśniamy różnice pomiędzy oboma rodzajami ćwiczeń.

Dzięki ćwiczeniom ze sztangą prostą możesz szybko i skutecznie stymulować nie tylko klatkę piersiową, ale przede wszystkim tricepsy. Jeśli masz mało czasu na treningi na siłowni to niech wyciskanie sztangi leżąc będzie twoim podstawowym ćwiczeniem na triceps.

Dzięki wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej zbudujesz oczywiście nie tylko mięśnie trójgłowe ramion, ale także mięśnie klatki piersiowej, jednak pamiętaj że praca z hantlami w większym stopniu angażuje klatę. Dzieje się tak dlatego, ponieważ sztanga wymusza określony pionowy tor ruchu ciężaru, przez co odciąża liczne mięśnie stabilizujące ramion, za to mocniej pracują wtedy tricepsy.

Aby zaatakować tricepsy połóż się na ławeczce poziomej, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i podczas unoszenia i opuszczania ciężaru prowadź łokcie jak najbliżej tułowia. Nie chwytaj sztangi centralnie (widziałem na siłowni śmiałków, którzy tego próbują), bo przy większym ciężarze łatwo stracisz równowagę i sztanga runie na bok lub spadnie ci na bark.

Aby utrzymywać łokcie w jednakowym odstępie od siebie warto zaopatrzyć się w specjalną elastyczną taśmę, która pomoże ci w utrzymaniu regularnego odstępu między łokciami poprzez cały zakres ruchu.

Wykonując wyciskanie sztangi staraj się aby zakres ruchu ciężarem był jak największy, czyli od poziomu niemalże przy samej klatce piersiowej aż do niemal wyprostowanych łokci. Nie blokuj jednak łokci doprowadzając do pełnego wyprostu – lekko ugięte ramiona sprawią, że mięśnie pozostaną cały czas w napięciu i będą solidniej pracować.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ma zatem tę przewagę nad wyciskaniem hantli, że mocniej angażuje tricepsy, jednak pamiętaj, że chcąc wyrobić ogólną siłę ramion i klatki piersiowej lepiej jest wyciskać hantle, gdyż wymuszają one cięższą pracę wszystkich mięśni stabilizujących oraz mięśni klatki piersiowej.