Ile serii i powtórzeń danego ćwiczenia wykonywać podczas treningu?

Pytanie o liczbę serii i powtórzeń danego ćwiczenia jest bodajże jednym z najczęściej zadawanych przez początkujących. W tym poradniku postaramy się wyjaśnić jaka liczba serii i powtórzeń jest odpowiednia w zależności od tego czy pracujesz nad masą, siłą czy wytrzymałością.

Liczba wykonywanych serii i powtórzeń danego ćwiczenia ma ogromne znaczenie dla efektów końcowych twojego treningu, a zatem odpowiedni dobór programu treningowego jest jedną z kluczowych kwestii, jakie musisz rozstrzygnąć przed rozpoczęciem treningu.

Generalna zasada mówi, że im mniej serii danego ćwiczenia (mała liczba serii to od 2 do 3), tym więcej powtórzeń podczas danej serii powinieneś wykonać. Pamiętaj, że wykonując większą liczbę powtórzeń (od 15 wzwyż) budujesz przede wszystkim wytrzymałość mięśnia. Dla zaawansowanych kulturystów większa liczba powtórzeń z mniejszym ciężarem oznacza jednak nie tyle budowanie wytrzymałości, co raczej pracę nad definicją mięśnia i „szlifowaniem” jego ostatecznego wyglądu.

Jeśli natomiast twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej powinieneś raczej zwiększyć liczbę wykonywanych serii (od 4 do 5) oraz ciężar, natomiast zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii (od 6 do 10). Taki rodzaj treningu prowadzi do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych a w konsekwencji do rozwoju suchej masy mięśniowej. Jest to także trening najczęściej zalecany początkującym, gdyż pozwala na zbudowanie niezbędnej siły i masy mięśniowej, którą później można modelować innymi rodzajami treningu.

Jeśli celem twojego treningu na siłowni jest przede wszystkim budowanie siły to liczba serii i powtórzeń danego ćwiczenia będzie tutaj znacząco różna. Jak zaleca Pavel Tsatsouline podczas treningu na siłę nie możemy dopuszczać do wyczerpania mięśnia, a zatem nie ma miejsca tutaj na „powtórzenia aż do porażki”, charakterystyczne uczucie „pompy” czy „palenia”. Jeśli pracujesz nad siłą to stosuj słynną zasadę „smarowania gwintów”, a zatem nie przemęczaj mięśnia, wykonuj możliwie mało powtórzeń w danej serii i serwuj sobie bardzo długie odpoczynki pomiędzy seriami (nawet do 5 minut). Tsatsouline zaleca, aby liczba powtórzeń w serii wahała się od 2 do 4 a ciężar powinieneś dostosować tak, abyś czuł jeszcze znaczący zapas mocy po wykonaniu ostatniego powtórzenia.

A zatem podsumowując:

Mam nadzieję, że ta krótka analiza uzmysłowiła ci jak ważną kwestią jest odpowiedni dobór rodzaju treningu siłowego w zależności od efektów, jakie zamierzasz osiągnąć. Treningi na rzeźbę, masę i siłę różnią się od siebie zasadniczo, tak więc uważnie dobieraj liczbę serii i powtórzeń tak, aby maksymalizować korzyści płynące dla ciebie z treningu.