Jak zwiększyć intensywność treningu z masą własnego ciała

Trening z ciężarem własnego ciała jest dobry z dwu powodów: żeby ćwiczyć nie potrzebujesz siłowni ani odważników i możesz trenować gdziekolwiek jesteś. Jednak po dłuższym okresie treningu z obciążeniem masą własnego ciała możesz poczuć, że ciężar jest dla ciebie zbyt mały. W tym artykule opisujemy jak zwiększyć opór i intensywność treningu przy wykorzystaniu kilku prostych technik.

Przede wszystkim powinieneś pamiętać, że siła i intensywność treningu zależą nie od ciężaru, jaki dźwigasz ale od stopnia napięcia mięśni oraz oporu, jaki twoje mięśnie mają do pokonania.

W praktyce oznacza to, że zwiększając opór, z jakim muszą poradzić sobie twoje mięśnie, zwiększasz intensywność treningu. Gdybyś akurat ćwiczył na siłowni to opór zwiększałbyś po prostu dokładając odważniki na sztangę. Jednak w treningu z masą własnego ciała nie masz do dyspozycji żelastwa, a jedynie ciężar twojego ciała, który jest w danym momencie stały i nie możesz go zmieniać.

Na szczęście z pomocą przychodzą nam techniki zwiększania oporu, które możesz wykorzystać do natychmiastowego podniesienia intensywności treningu:

Wykorzystuj siłę grawitacji do zwiększenia stopnia trudności

W treningu z masą własnego ciała zwiększaj opór ustawiając ciało tak, aby siła grawitacji działała na twoją korzyść. Możesz to zrobić stosując techniki przesuwania środka ciężkości ciała w stronę trenowanej grupy mięśniowej.

Przykładowo gdy ćwiczysz pompki klasyczne lub pompki na jednej ręce możesz jeszcze bardziej zwiększyć opór dla twoich mięśni opierając stopy na podwyższeniu. Im wyższe podwyższenie pod stopami, tym większy ciężar spoczywa na barkach i klatce piersiowej i tym większy jest opór, jaki mięśnie muszą pokonać.

Zmieniaj rozkład nacisku na poszczególne grupy mięśniowe

Trening z masą własnego ciała możesz sobie dodatkowo utrudnić sztucznie zmieniając rozkład siły nacisku i ciążenia na trenowane grupy mięśniowe i kończyny.

Jeśli na przykład ćwiczysz pompki to żeby zintensyfikować swój trening rozważ ćwiczenie pompek na jednej ręce. Jeśli rozkład ciężaru spoczywającego na klatce piersiowej wynosi 50/50 przy klasycznych pompkach to trenując pompki na jednej ręce uzyskasz wzrost ciężaru aż do 100% na jedną stronę ciała.

Podobnie jest z ćwiczeniami na nogi czy podciąganiu na drążku. Możesz robić przysiady na jednej nodze (pistolety) lub podciągać się na drążku na jednej ręce aby natychmiast radykalnie zwiększyć intensywność treningu.

Jeśli wcześniej nie trenowałeś to wykonywanie przysiadów na jednej nodze czy pompek na jednej ręce będzie dla ciebie trudne. Zapoznaj się z poprawną techniką wykonywania tych ćwiczeń tutaj, aby ułatwić sobie start.

Napinaj całe ciało

Podczas treningu z masą własnego ciała ważnym jest, aby ćwiczyć na niestabilnym podłożu, ponieważ podnosi to napięcie całego ciała i ćwiczonych mięśni podnosząc tym samym intensywność treningu.

Aby zmusić mięśnie do większego napięcia trenuj na przykład na piłce do ćwiczeń albo na rączkach od hantli. Niestabilne podłoże spowoduje, że twoje mięśnie będą pracować o wiele ciężej niż podczas tradycyjnego treningu.

Ćwicz w pełnym zakresie ruchu

Częstym błędem treningowym, również u osób bardziej doświadczonych, jest wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem masą własnego ciała to nie możesz pozwolić sobie na niepełne wykorzystywanie obciążenia, które i tak przecież nie jest duże.

Dlatego pamiętaj, aby każde ćwiczenie, czy będą to pompki czy przysiady, wykonywać w możliwie jak największym zakresie ruchu. Jeśli trenujesz pompki to rozpoczynaj powtórzenie z ramionami całkowicie wyprostowanymi w łokciach a kończ tak, aby podbródek i klatka piersiowa lekko dotykały ziemi.

Niepełny zakres ruchu nie tylko zmniejszy wartość treningu, ale może też doprowadzić do niepełnego rozwoju mięśni lub przykurczów.