Jakie tempo wykonywania ćwiczeń jest najlepsze?

Odpowiednie tempo wykonywania powtórzeń podczas treningu siłowego jest kluczowe dla uzyskania optymalnych rezultatów. Dowiedz się jak regulować tempo ćwiczeń i kontrolować oddech aby twój trening przyniósł jak najwięcej korzyści.

Generalna zasada mówi, że tempo wykonywania ćwiczeń siłowych powinno być umiarkowane a ruchy przywodzące i odwodzące na tyle powolne, aby móc kontrolować ciężar przez cały zakres ruchu. Oznacza to, iż powinieneś unikać wykorzystywania siły rozpędu, bujania ciałem oraz to, że przez cały czas wykonywania powtórzenia powinieneś „czuć mięsień” poprzez kontrolowany ruch ciężaru.

Nie powinieneś dopuszczać do sytuacji, w której ciężar w fazie ekscentrycznej bezwładnie opada bez jakiejkolwiek kontroli. Kontrola ciężaru przez cały zakres ruchu wymusi automatycznie optymalne tempo i sam będziesz wiedział z jaką prędkością powinieneś ciężar opuszczać, aby przez cały czas odczuwać napięcie mięśni.

Faza ekscentryczna powinna być zatem powolna i w pełni kontrolowana. Taki ruch optymalnie powinien trwać od 3 do 4 sekund. Po zakończeniu fazy ekscentrycznej przechodzisz do fazy przejściowej powtórzenia, w której musisz utrzymać napięcie mięśni przez około 1 do 2 sekund. Nie rozluźniaj mięśni całkowicie, gdyż ich pełne napięcie podczas także i tej fazy pozwoli na zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych.

Podczas fazy ekscentrycznej następuje wdech. Ma to solidne uzasadnienie, ponieważ wyobraź sobie, że np. wykonujesz unoszenie nóg do tułowia a nabieranie powietrza w momencie odchodzenia nóg od tułowia pozwala ci na lepszą pracę przeponą niż gdybyś nabierał powietrza w momencie przyciągania nóg.

Zasada ta odnosi się praktycznie do każdego ćwiczenia, nie tylko tych na mięśnie brzucha i jeśli wyrobisz w sobie nawyk takiego właśnie nabierania powietrza podczas rozprostowywania mięśni to przy każdym nowym ćwiczeniu twoje ciało podświadomie tę zasadę zastosuje.

Natomiast podczas fazy koncentrycznej powtórzenia następuje wydech. Jeśli chodzi o tempo tejże fazy to powinna ona być wykonana dość dynamicznie i na pewno szybciej niż faza ekscentryczna. Pewna dynamika przy przyciąganiu ciężaru jest wymagana, aby pokonać opór generowany przez obciążenie. Jeśli unosiłbyś ciężar zbyt wolno to wówczas okazało by się, że twoje mięśnie nie poradzą sobie z danym obciążeniem. Pamiętaj jednak o zasadzie zakazującej wykorzystywania siły rozpędu czy bujania ciałem. Dynamiczna faza koncentryczna nie oznacza, że masz bujać się jak wahadło!

Pamiętaj, że dostosowanie tempa wykonywania ćwiczeń siłowych jest w dużej mierze kwestią indywidualną i to ty sam musisz znaleźć tempo odpowiadające twojemu stylowi treningu.