Nie mogę schudnąć. Dlaczego?

Jeśli walczysz z nadmiarem tłuszczu na swoim ciele bez zauważalnych rezultatów to ten krótki poradnik podpowie ci jak skutecznej schudnąć i jakie są przyczyny przybierania na wadze.

Poradnik ten przeznaczony jest dla osób zdrowych. Zawarte w nim porady i zalecenia nie mogą mieć zastosowania w przypadku osób z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, zaburzenia hormonalne lub inne. Przed przystąpieniem do aktywności fizycznej lub podjęciem działań mających na celu utratę wagi, skonsultuj się z lekarzem.

Główną przyczyną powstawania tzw. oponki brzusznej i długotrwale utrzymującej się nadwagi jest niewłaściwe i nonszalanckie podejście do kwestii odżywiania. Żeby pozbyć się tłuszczu i zdrowo chudnąć potrzebujesz przede wszystkim ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii dziennie oraz sprawić, aby twój bilans energetyczny był ujemny.

Co to w praktyce oznacza? Musisz przyjmować mniej kalorii, niż spalasz. Brzmi banalnie, prawda? Jednak wykonanie tego zadania okazuje się w praktyce znacznie trudniejsze niż może ci się wydawać, dlatego tak wiele osób wciąż zmaga się z uciążliwym tłuszczem zalegającym na całym ciele, a zwłaszcza w okolicach brzucha. Takie osoby nie potrafią skutecznie dbać o swój ujemny bilans energetyczny a wszelkie podejmowane przez nich próby odchudzenia ciała zazwyczaj kończą się klęską.

W tym krótkim poradniku postaramy się jednak udzielić ci kilku wskazówek jak w sposób natychmiastowy, prosty, bezbolesny i bez niepotrzebnych wyrzeczeń utrzymasz ujemny bilans energetyczny i zaczniesz pozbywać się tłuszczu na swoim ciele.

Wysiłek fizyczny pozwoli mi schudnąć – mit czy fakt?

Często zadawanym pytaniem przez osoby starające się zrzucić nadmierne kilogramy jest pytanie o wysiłek fizyczny. Wielu osobom wydaje się, iż ciężki, regularny trening jest warunkiem absolutnie koniecznym do pozbycia się zbędnych kilogramów. Wiele programów telewizyjnych, artykułów w prasie i książek oraz ekspertów-dietetyków zaleca wzmożony wysiłek fizyczny jako cudowne remedium na problemy z nadwagą. Fakty jednak są takie, iż nawet najcięższy trening nie przybliży cię ani na krok do pozbycia się zbędnych fałdek tłuszczu, jeżeli w parze z treningiem nie pójdzie odpowiednia dieta mająca na celu uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego.

W praktyce oznacza to tyle, że podejmując trening i wysiłek fizyczny zwiększa się twoje zapotrzebowanie na kalorie, jednak jeśli w pożywieniu przyjmiesz tych kalorii więcej niż spalasz to i tak nie schudniesz. Jeżeli zatem twoim jedynym celem jest pozbycie się tłuszczu (a nie np. poprawa kondycji czy zwiększenie siły mięśni) to podejmowanie bardzo intensywnego treningu mija się z celem, gdyż prawdopodobnie masa twojego ciała i tak zwiększy się ponieważ wzmożony wysiłek potęguje apetyt i możesz zacząć jeść „na zapas” gromadząc jeszcze większe zasoby energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Twoim głównym celem będzie zatem opracowanie prawidłowego jadłospisu i poważne przegrupowanie spożywanych produktów, a dopiero w dalszej kolejności trening fizyczny.

Oczywiście jesteśmy daleko od tego, aby odradzać ci ćwiczenia fizyczne, wręcz przeciwnie, są one wskazane i pożądane w celu utrzymania odpowiedniej sprawności i podwyższenia tempa metabolizmu, jednak musisz pamiętać, że sam trening nie sprawi, że schudniesz. Aby zrzucić oponkę brzuszną musisz przeprojektować swój dzienny jadłospis i zrobić gruntowne przemeblowanie w swojej lodówce. Nie przejmuj się jednak, nie będziemy cię zmuszać do wcinania tygodniami kiszonej kapusty i sałaty. W rzeczywistości do utraty tłuszczu wystarczy kilka drobnych zmian w jadłospisie, które za chwilę omówimy.

Zadbaj o ujemny bilans energetyczny

Przyjmując uśrednione dane, statystyczna kobieta potrzebuje około 2000 kilokalorii, a statystyczny mężczyzna około 3000 kilokalorii dziennie. Oczywiście wartości te będą się zmieniać w zależności od wagi (im wyższa waga, tym więcej kilokalorii potrzebujesz), stosunku wagi mięśni do wagi tłuszczu w ciele (im więcej mięśni, tym więcej energii spalasz), pory roku (w zimie zapotrzebowanie na energię zwiększa się) oraz stopnia aktywności fizycznej (im ciężej pracujesz, tym więcej energii potrzebujesz).

Uwzględniając te wszystkie dane musisz ocenić swoje zapotrzebowanie na energię w danej porze roku oraz dostosować do tego ilość i kaloryczność przyjmowanego pokarmu.

Pamiętaj, że najwięcej energii zawierają tłuszcze pod wszelaką postacią, następnie węglowodany, które są łatwo przyswajalnym źródłem energii. Również i białka zawierają energię, która może być spożytkowana na bieżące potrzeby energetyczne organizmu, jeżeli nie ma akurat „pod ręką” innych źródeł energii.

Warunkiem koniecznym do utraty zbędnego tłuszczu jest przyjmowanie mniej kalorii w pożywieniu niż spalasz. Jeśli zatem twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 2500 kilokalorii dziennie to aby zacząć chudnąć musisz zjeść pokarm, którego wartość energetyczna wynosi mniej niż 2500 kilokalorii.

I tutaj bardzo ważna uwaga dla ciebie – nie staraj się zbyt drastycznie ograniczać ilości przyjmowanych pokarmów, ponieważ twój organizm potraktuje to jako zagrożenie przetrwania, gdyż „pomyśli”, że w twoim otoczeniu zaczyna brakować jedzenia. Będzie to skutkować natychmiastowym spowolnieniem metabolizmu, co doprowadzi do pogorszenia samopoczucia, ogólnego obniżenia sprawności psychofizycznej, ospałości, huśtawki nastrojów a nawet depresji.

Nie musisz i nie powinieneś drastycznie ograniczać ilości przyjmowanych kalorii, wystarczy że twój bilans energetyczny wyniesie minus 200 kilokalorii dziennie, co nie będzie jakimś wielkim wyrzeczeniem i prawdopodobnie nawet nie odczujesz, że „jesteś na diecie”, a już pojawi się efekt chudnięcia i zaczniesz powoli zrzucać zbędne kilogramy.

Kilogram tłuszczu w organizmie człowieka magazynuje około 7000 kilokalorii, więc zakładając, że uzyskujesz dziennie ujemny bilans energetyczny wynoszący 200 kilokalorii dziennie to już po tygodniu pozbędziesz się około 200 gramów zbędnego balastu bez żadnych wyrzeczeń ani głodzenia się! W następnym rozdziale podpowiemy ci jak to zrobić.

Po pierwsze: nie głodzić się!

Pierwsza i najważniejsza zasada podczas odchudzania brzmi: nie głodź się! Głodzenie się i radykalne ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii czy radykalna zmiana w jadłospisie nie tylko nie pomoże ci schudnąć, ale wręcz może spowodować efekt jojo, gdzie po krótkotrwałym okresie utraty wagi następuje gwałtowne tycie.

Efekt jojo to tak naprawdę efekt działania mechanizmu obronnego organizmu, który spowalnia metabolizm w okresie zmniejszonej dostępności pożywienia oraz gromadzi zapasy energii w momencie, gdy pożywienia jest więcej. Jeśli zatem zbyt drastycznie ograniczyłeś ilość przyjmowanych kalorii to twój organizm nie tylko spowolni spalanie tkanki tłuszczowej ograniczając efekt odchudzania, ale również przystąpi do gwałtownego gromadzenia i powiększania tkanki tłuszczowej w momencie, gdy pozwolisz sobie na chwilę roztargnienia i zaczniesz jeść normalnie lub przez kilka dni odstąpisz od diety. Wówczas organizm zmagazynuje każdą kalorię w postaci tłuszczu i cały efekt odchudzania zostanie zniweczony. Może to również zakończyć się tym, iż twoja waga będzie wyższa niż przed rozpoczęciem odchudzania!

Zjadaj małe porcje i jedz częściej.

Unikaj zatem głodzenia się. Jedz normalnie, ale postaraj się podzielić dotychczasowe posiłki na mniejsze porcje, tak, aby zaspokajać nawet mały głód w momencie jego pojawienia się. Nie czekaj, aż zrobisz się naprawdę głodny, aby potem najeść się do syta. Zamiast tego zjadaj swoje posiłki podzielone na mniejsze porcje i jedz częściej. Jest to bardzo ważne, ponieważ jedząc często a w małych ilościach utrzymujesz poziom swojego metabolizmu na wysokim poziomie, co bardzo skutecznie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że jedząc rzadko a w dużych ilościach sprawiasz, iż twoja trzustka wydziela duże ilości insuliny wykorzystywanej do transportu do komórek glukozy nagromadzonej we krwi. Jeśli w tym czasie nie podejmiesz intensywnego wysiłku fizycznego to najdzie cię senność. Jest to znak, że glukoza jest już w komórkach twojego ciała i jest gotowa do wykorzystania i przetworzenia przez mięśnie na energię mechaniczną. Jeśli jej w tym momencie nie spalisz to twoje ciało zacznie obrastać warstwą tłuszczu!

Zapomnij zatem o rzadkich, obfitych posiłkach. Zamiast tego jedz często, zawsze wtedy gdy poczujesz lekkie ssanie w żołądku i nie najadaj się do syta. Pozwoli to na utrzymanie przyspieszonego metabolizmu. Jednocześnie ma to duże znaczenie psychologiczne, gdyż brak uczucia głodu pozwoli ci bez problemu wytrwać w postanowieniu zrzucenia zbędnych kilogramów.

Jedz zdrowiej, ale bez przesady.

Gdy myślisz o odchudzaniu to zapewne natychmiast przychodzą ci na myśl niezliczone rady dietetyków prezentowane na łamach kolorowych czasopism nawołujące do porzucenia wszelkich tłuszczów, mąk, kasz, makaronów, mięsa i innego „paskudztwa”, które rzekomo sprawia, że twoje ciało zamienia się w górę tłuszczu. Owi pseudodietetycy oferują w zamian zupy z kapusty, napary z liści sałaty, jabłka i odtłuszczone jogurty jako cudowne remedium na oponkę brzuszną. Nie czytaj tych bzdur i nie słuchaj porad anorektyczek, które niszczą swoje zdrowie próbując przekonać cię do pójścia w ich ślady. Zamiast tego zastosuj umiarkowane ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii poprzez lekką, a nie drastyczną modyfikację swoich nawyków żywieniowych.

Wyjaśnijmy zatem kilka kwestii: aby schudnąć nie musisz jeść wyłącznie kapusty, sałaty i chudych jogurcików. Tak naprawdę to nie musisz rezygnować z żadnych produktów, które lubisz i zjadałeś do tej pory! Brzmi niewiarygodnie, a jednak to najszczersza prawda. Najlepsze efekty w odchudzaniu osiągniesz wtedy, gdy temu procesowi nie będzie towarzyszyło ciągłe uczucie głodu ani poczucie, że tracisz z życia coś cennego, ponieważ nie możesz sobie pozwolić na zjedzenie schabowego z ziemniaczkami czy, od czasu do czasu, swojego ulubionego czekoladowego batonika.

Zalecamy drobną modyfikację w jadłospisie polegającą na ograniczeniu wysokokalorycznych składników, ale nie może być to jakaś drastyczna zmiana ani radykalna dieta kapuściana, gdyż wówczas szybko stracisz motywację do kontynuacji swojej terapii odchudzającej.

Nasza propozycja jest następująca: jeśli lubisz schabowego i ziemniaki to postaraj się zrezygnować z polewania ziemniaków tłuszczem lub sosem lub dodawaj go w mniejszej ilości. Smak twoich ulubionych potraw pozostanie praktycznie bez zmian, ale za to ilość przyjmowanych kalorii ulegnie znaczącej redukcji a pamiętaj, że każde 200 kilokalorii mniej dziennie pozwoli ci bardzo szybko schudnąć!

Jeśli pijesz dużo mleka to zamiast 3,2-procentowego sięgnij po 2-procentowe. A jeśli słodzisz herbatę 3 łyżeczkami cukru to ogranicz go do 2 łyżeczek.

Jeśli lubisz słodycze, czipsy czy inne przekąski takie jak np. pop-corn to nie ma powodu, abyś całkowicie rezygnował z tych małych przyjemności, jednak pamiętaj, że zawierają one bardzo dużo energii, której niespożytkowanie ujawni się w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli nie możesz sobie odmówić małego co nieco to postaraj się zdecydowanie ograniczyć spożycie słodyczy, czipsów i innych „niezdrowych” przekąsek.

Prostą metodą na uczynienie tego jest podzielenie łakoci na mniejsze porcje. Zamiast wcinać całego batonika podziel go na trzy równe części i wyobraź sobie, że zjadłeś całego batona w rzeczywistości zjadając tylko jedną z trzech części. Czekolada i tłuszcze poprawiają samopoczucie, a zjedzenie małej ich ilości całkowicie wystarcza do wywołania tego pozytywnego efektu. Nie istnieje absolutnie żaden powód, dla którego musiałbyś pochłonąć całego batona za jednym razem. No chyba, że jesteś akurat w syberyjskiej dziczy i umierasz z głodu i wyziębienia.

Nie musisz pochłaniać też całej paczki czipsów. Zjedz dwie garście a resztę opakowania zostaw sobie na następny dzień. Unikniesz w ten sposób dostarczania niepotrzebnych kalorii a jednocześnie nie będziesz miał poczucia, że rezygnujesz z „jedynej przyjemności w życiu, jaka ci jeszcze została”. Dzięki temu zachowasz dalszą motywację do odchudzania oraz szybciej osiągniesz oczekiwane rezultaty.

Nie jesteśmy w stanie przytoczyć tutaj pełnej listy potraw i pomysłów na ograniczenie ich kaloryczności. Postaraj się zatem zastanowić przez chwilę nad swoimi nawykami żywieniowymi i użyj inwencji do opracowania ich mniej kalorycznych odpowiedników. Pamiętaj, że ogólną zasadą przyświecającą ci w tej pracy powinno być: umiarkowane ograniczenie ilości oraz umiarkowane ograniczenie wysoko energetycznych składników. Gwarantujemy, że dzięki tym prostym zabiegom twoje ulubione potrawy staną się mniej kaloryczne a będą równie smaczne.

Nie jedz przed snem! Zapomnij o podjadaniu w nocy.

Jest to bardzo ważna zasada w procesie zrzucania zbędnego tłuszczu: nie objadaj się przed snem ani nie podjadaj w nocy. Posiłki, które spożyjesz bezpośrednio przed snem odłożą się w nocy w postaci tkanki tłuszczowej. Masz to pewne jak w banku.

Wiele osób zastanawia się, dlaczego pomimo zachowania zasad zdrowego żywienia i podejmowania aktywności fizycznej nie udaje im się schudnąć. Jeśli nie cierpisz na żadne schorzenie to prawie na pewno odpowiedzią na to pytanie będzie właśnie obżarstwo przed snem lub podjadanie w nocy.

Nocne tycie ma miejsce wówczas, gdy organizm nie zdąży spożytkować energii z pożywienia przed snem, gdyż podczas snu tempo metabolizmu ulega znacznemu spowolnieniu i energia ze strawionego i jeszcze niestrawionego pokarmu nie może być spalona. Wówczas dochodzi do zmagazynowania tej energii w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.

Zatem bardzo ważnym jest, aby przed pójściem spać twój żołądek był pusty. Upewnij się, że nie jesz niczego najpóźniej 3 godziny przed snem a kładąc się do łóżka odczuwasz lekkie, przyjemne ssanie w brzuchu sygnalizujące mały głód.

Nie lekceważ tej zasady. Jeśli to zrobisz to prawie na pewno nie uda ci się schudnąć, choćbyś nie wiadomo jak się starał. Jeśli uczucie głodu jest dla ciebie bardzo dokuczliwe to wypełnij żołądek dwoma szklankami wody niegazowanej. Jest to skuteczna metoda minimalizacji uczucia głodu i „oszukania” mózgu, ponieważ wypełniony żołądek wyśle do mózgu sygnał sytości, co z kolei pozwoli ci komfortowo zasnąć.

Pij dużo wody.

Jest to kolejna bardzo ważna zasada, ignorowana przez wielu dietetyków i osoby odchudzające się. Aby zrzucić balast i pozbyć się nadmiaru tłuszczu musisz intensywnie nawadniać organizm tak, aby w ciągu dnia przyjąć do 4 a nawet 5 litów wody jeśli jednocześnie podejmujesz trening fizyczny.

Najlepsza do tego celu jest niegazowana woda mineralna. Jednak, żeby się nadmiernie nie dręczyć możesz również pić herbatę i inne ulubione napary, jednak pamiętaj o ograniczeniu ilości dodawanego do nich cukru, co omówiliśmy w poprzednim akapicie. Zaleca się również picie kawy, która z powodu zawartej w niej kofeiny skutecznie ogranicza uczucie głodu.

Dostarczenie odpowiedniej ilości wody ułatwia organizmowi nie tylko spalanie tłuszczu i sprawne przeprowadzanie procesów metabolicznych, ale także pozwala na sprawne pozbycie się z organizmu toksyn i innych niepożądanych substancji.

Zatem pamiętaj, aby pić dużo wody i łamać rutynę popijając swój ulubiony napar lub kawę. Nie pij tylko wody, ponieważ szybko zbrzydnie ci całe to odchudzanie. Zróżnicowanie jest bardzo ważne z psychologicznego punktu widzenia, omówiliśmy to już na przykładzie jedzenia w powyższym akapicie.

Ograniczaj alkohol i słodkie napoje.

Jeśli chodzi o różnego rodzaju napoje gazowane i soki to zdecydowanie odradzamy ci ich spożywanie. Zawierają one takie ilości cukru, że swobodnie można nazwać je „cukierkami w płynie”, a jedna szklanka gazowanej coli zawiera nawet 150 kilokalorii.

Podobnie rzecz ma się z alkoholem. Tak naprawdę jeżeli zamierzasz schudnąć z brzucha to powinieneś drastycznie ograniczyć ilość spożywanego alkoholu. Tyczy się to zarówno piwa jak i mocniejszych trunków. Jeśli jesteś wielkim fanem piwa to najlepszą metodą na ograniczenie spożycia jest wytyczenie sobie jednego dnia w tygodniu, np. soboty, w którym obiecujesz sobie wypić taką ilość, na jaką będziesz miał ochotę. Pozwoli ci to zachować odpowiedni poziom motywacji i nie będziesz miał poczucia, że rezygnujesz z „jedynej przyjemności w życiu”.

We wszystkie pozostałe dni po prostu nie pij alkoholu, zawiera on bardzo dużo energii, której niemal na pewno nie spalisz. Jeszcze nie słyszałem o takim zapaleńcu, który ćwiczyłby na orbiterku po wychyleniu czterech piwek.

Trenuj, ale nie katuj się jeśli nie musisz.

Wysiłek fizyczny może pomóc ci w szybszym osiągnięciu zamierzonych rezultatów w procesie pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie jest on warunkiem koniecznym, dlatego umieściliśmy go na samym końcu naszej listy, jednak podjęcie treningu rekreacyjnego na pewno nie powinno zaszkodzić.

Część ekspertów spiera się, iż trening jest absolutnie niezbędny do zbicia wagi. Jeśli jednak rozważysz pierwszy punkt tego artykułu traktujący o ujemnym bilansie energetycznym to łatwo dojdziesz do wniosku, iż nawet nie ćwicząc fizycznie i tak zużywasz energię! Siedząc przed telewizorem i wduszając klawisze pilota spalisz około 120 kilokalorii na godzinę. Leżąc na łóżku, dłubiąc w nosie i nie myśląc absolutnie o niczym spalisz nawet do 90 kilokalorii na godzinę!

Kluczem do zrzucenia wagi nie jest zatem ciężki trening, ale zachowanie ujemnego bilansu energetycznego. Jeśli nie zrozumiałeś dobrze tej zasady to odsyłamy cię do ponownego przeczytania akapitu z początku tego artykułu.

Wracając jednak do kwestii wysiłku fizycznego, to śmiało można polecić go wszystkim osobom, które chcą osiągnąć ujemny bilans energetyczny szybciej a jednocześnie lubią się zmęczyć i pracować nad swoją kondycją czy budować siłę fizyczną. Jeśli jesteś jednak typem domatora lubiącego ciepłe bambosze to wdrożenie ciężkiego treningu prawdopodobnie tylko zniechęci cię do odchudzania i skończysz z jeszcze większym brzuchem i poczuciem, że „do niczego się nie nadajesz”.

Ty sam musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, czy lubisz wysiłek fizyczny. Jeśli tak, to bardzo dobrze! Efekty chudnięcia będą prawdopodobnie szybsze w twoim wypadku. Jeśli jednak nie lubisz się męczyć a zastosujesz wskazówki, które przedstawiliśmy w tym artykule, to i tak masz spore szanse na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Czego z gorącego serca ci życzymy! Powodzenia.

Polecamy także ten artykuł o odchudzaniu.