Rozkładamy powtórzenie na czynniki pierwsze

Większość osób myśląc o „jednym powtórzeniu” ma na myśli uniesienie i opuszczenie obciążenia. Jednak aby dobrze zrozumieć na czym polega prawidłowo wykonane powtórzenie należy przeanalizować każdą fazę ruchu i rozłożyć ją na czynniki pierwsze.

Z definicji powtórzenia wynika, iż zawsze składa się ono z trzech faz – koncentrycznej, przejściowej i ekscentrycznej. Niezależnie od tego czy dane ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem czy też bez niego (np. skłony tułowia lub unoszenie nóg w zwisie) prawidłowo wykonane powtórzenie to takie, które składa się z tych trzech faz.

Faza Koncentryczna to ta, podczas której mięsień pracujący skraca się, aby przyciągnąć do siebie dwie połączone stawem kości. Przykładowo faza koncentryczna powtórzenia następuje w momencie, gdy zginasz ramię podczas treningu z hantlami na modlitewniku – przedramię zbliża się wówczas do barku dzięki pracy i skróceniu odpowiedzialnego mięśnia (w tym wypadku bicepsa).

Należy zwrócić uwagę, że im większy ciężar lub większe zmęczenie mięśnia tym więcej włókien mięśniowych jest angażowanych właśnie w fazie koncentrycznej powtórzenia. Znasz zapewne to uczucie „palenia” w momencie, gdy wykonujesz te kilka ostatnich powtórzeń serii i odnosisz wrażenie, że za chwilę twój mięsień nie będzie już w stanie dalej wykonywać pracy. Oznacza to, że zaangażowałeś wszystkie dostępne włókna mięśniowe i tracą one zdolność do napięcia z powodu zmęczenia.

Kolejną fazą podczas wykonywania powtórzeń w treningu siłowym jest Faza Przejściowa. Jest to faza, w której zakończyłeś już przywodzący ruch ciężarem (faza koncentryczna) i w której napięcie włókien mięśniowych jest bardzo wysokie. W tym momencie twój mięsień uzyskuje największe napięcie i aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu nie powinieneś dopuszczać do rozluźnienia mięśnia. Zamiast pozwolić mięśniom odpoczywać wykorzystaj fazę przejściową do utrzymania pełnego napięcia przez około dwie sekundy. Dzięki tej technice mocniej zaangażujesz dany mięsień, przez co efekty treningu pojawią się szybciej a dzięki mniejszej ilości powtórzeń efektywniej wykorzystasz czas spędzony na siłowni.

Po fazie przejściowej następuje Faza Ekscentryczna, czyli rozkurczowa. Jest ona przeciwieństwem fazy koncentrycznej, a zatem polega na wydłużaniu mięśnia poprzez jego rozkurczenie i odwodzeniu kości połączonych stawem. Wiele osób ćwiczących na siłowni zaniedbuje tę fazę powtórzenia i traktuje ją po macoszemu pozwalając ciężarowi swobodnie opadać lub wykonując zbyt szybkie rozkurczenie mięśnia. Jest to zasadniczy błąd, którego musisz się wystrzegać. Pamiętaj, że każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli i starannie a podczas fazy ekscentrycznej zawsze opuszczaj ciężar w sposób kontrolowany i bardzo powoli. Pozwoli to na dodatkowe napięcie mięśnia, przez co przyrost siły i masy mięśniowej będzie szybszy. Nie warto tracić czasu na niechlujne powtórzenia, zatem wykorzystaj i tę fazę do jak najlepszego zaatakowania trenowanych mięśni.

Powodzenia!